S דור ה

"לתזונה תפקיד מכריע בשימור הבריאות בגיל השלישי" אנחנו חיים יותר ויותר

שנים, אבל לא תמיד זוכים פרופ' יובל  לאיכות חיים חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ, מסביר אילו רכיבי תזונה חיוניים לתפקוד מיטבי בגיל השלישי

תוחלת החיים נמצאת בעלייה מתמדת, אך עובדה זו לא תמיד עולה בקנה אחד עם איכות החיים והבריאות. ההזדקנות כרוכה בהופעת תופעות פיזיולוגיות ומח ל לות שונות, המשבשות את התפקוד הופ ל

כות את השגרה המוכרת על פיה. "התהליכים הפיזיולוגיים שלנו משתנים בשלבי החיים. למעשה, מהעשור הרביעי לחיינו תהליכי הפירוק במ ל רבית מערכות גופנו נוטים לגבור על תהליכי הבנייה, יכולת הגוף להתאושש פוחתת, מערכת החיסון נחלשת, מסת השריר והעצם פוחתת ואף היכולת המוחית יור ל דת", כך מסביר פרופ' יובל חלד, מומחה בפיזיולוגיה אינטגרטיבית ופיזיולוגיה של המאמץ. לדבריו, זה מש ל תנה בין אדם לאדם, תלוי בגנטיקה, באורח חיים תומך ועוד. לצורך המחשה, הוא משתמש במטאפורה מהעו ל לם הכלכלי: "ככל שאנחנו מתבגרים, ה'חסכונות', או הרזרבות הפיזיולוגיות שלנו פוחתות, ועולות מכך שתי מסקנות: האחת היא שיש להתייחס אליהן כמו לחשבון הבנק, ולדאוג שיהיו לנו מספיק חסכונות לגיל המבו ל גר, זאת באמצעות אימוץ תזונה בריאה, פעילות גופנית, שינה מספקת, מניעת מתח, קיום חיי חברה וכיוב'. המ ל סקנה השנייה היא שאנו זקוקים ליותר תמיכה, כלומר לשינוי הרגלים ולתוספת מרכיבים, כדי שנתאושש מהר יותר מאתגרי היום יום, גוף ונפש". מסת השריר וספיגת רכיבי תזונה פוחתות תוחלת החיים כמעט הוכפלה במאה האחרונה וממשיכה לעלותמדי עשור. כיום בישראל בני הגיל השלישי מהווים מהאוכלוסייה. המגמה תלך ותגבר, אבל לצד 13-12% כ החיים הארוכים, אנחנו חולים יותר במחלות הנובעות מהזדקנות ומכאן הצורך לפעול לשימור הבריאות כמה שיותר שנים, כלומר לעכב את ההזדקנות, כשלתזונה יש בכך תפקיד מכריע. "בהזדקנות חשובה הבריאות שמא ל פשרת עצמאות, והיא קריטית בגיל המבוגר. יש כיום בני שהם פעילים מאוד, אבל במקביל צריך לזכור 75-65 שהם נוטים להיות גם יותר שבריריים וצריכים תמיכה טובה יותר", אומר פרופ' חלד. מה נדרש לתפקוד מיטבי בגיל השלישי? "אחת הבעיות העיקריות בתהליך הירידה ברזרבות הפיזיולוגיות שלנו היא הירידה במסת וכוח השרירים, עלולות ממש לצנוח. המשמעות היא שהכוח 60 כשמגיל שלנו פוחת, ומתחיל מעגל קסמים, שבו אנו פחות פעי ל לים ואז יושבים יותר ועלולים ללקות במחלות כרוניות תלויות יושבנות בחומרות שונות. מחקרים רבים מצבי ל עים על אורח החיים היושבני כגורם סיכון לתחלואה כרונית, בין היתר עקב מצב של דלקתיות מוגברת המ ל שותפת למגוון מחלות. "ישנם שני סוגי תאי שריר, לבנים ואדומים. הלבנים קשורים בפיתוח כוח ומסה, והם אלה שפוחתים יותר עם ההזדקנות. היות שתאי שריר לא נבנים מחדש, חיוני לשלב תזונה עתירת חלבון, בוודאי לקראת הגיל המבוגר, כדי לשמר מסת שריר. כשמשלבים גם פעילות גופנית – לא נמנע אומנם לחלוטין את הירידה בסיבי השריר, אבל

וכיוב'. יש לבצע לפחות פעמיים בשבוע עם התאוששות של כיומיים בין אימון לאימון. ל � – עם הגיל הגמישות והא שימור טווח תנועה (גמישות ( סטיות של הרקמות פוחתת והן מתאימות את עצמן לתנועתיות מוגבלת. מומלץ לתרגל גמישות מספר דקות בכל יום. – כוח ושיווי משקל הם המשמעותיים ביותר שיווי משקל למניעת נפילות. תרגול שיווי משקל הינו חשוב ביותר, וגם כאן יש לשאוף לתרגל ברוב ימות השבוע. כמו כן רצוי ללמוד להימנע מנפילות, ללמוד ליפול נכון וגם לקום אחרי נפילה. להדגיש, גם כאן חשוב לקבל הדרכה ממומחה בתחום כדי לוודא שהנזק לא יגבר על התועלת. כדי שהאימון יהיה אפקטיבי, נדרשת תמיכה של תזונה (לעיתים מועשרת), מנוחה ושינה שיאפשרו התאוששות של הגוף ובנייה. עודף פעילות יכול להתיש בכל גיל ובעי ל קר בגיל המבוגר. כמו כן כל תוכנית התערבות תנועתית צריכה להיות מותאמת למצבו הפיזיולוגי והבריאותי של האדם ולצרכיו. לבקשת "תנובה", הגדירה ועדת מומחים לתזונת הגיל השלישי - שבה חבר גם פרופ' חלד לצד אנשי תזו ל נה, רפואה, פיזיולוגיה ועוד - את הרכיבים החיוניים - יוגורט חדש, קל GOLD לאוכלוסייה זו. התוצאה היא לעיכול ודל לקטוז, שמנגיש רכיביםהחיוניים לגיל זה, וב ל ראשם כמות חלבון משמעותית שמסייעת בתמיכה לשי ל מור התנועה. "לאוכלוסייה הממוצעת ההמלצה היומית ג � גרם לק"ג משקל גוף. למבו 0.8 לצריכת חלבון היא רים בריאים ובוודאי פעילים ועצמאיים אנו ממליצים ק"ג נדרש 80 השוקל 65 גרם לק"ג. למשל בן 1.5־ על כ גרם חלבון ביום. שמירה על מסת שריר גבוהה 120 ל־ מסייעת גם במניעת השמנה", מסביר פרופ' חלד ויחד עם זאת מדגיש, ש"היוגורט אינו מחליף תזונה מאוזנת, אלא משמש רכיב משמעותי בארוחה או לצידה. בנוסף סיבי האינולין במוצר מסייעים לספיגת הסידן ומספקים מזון לחיידקי המעי, המפרישים חומרים שמסייעים בשיפור מצב הרוח, הזיכרון והמערכת החיסונית". מה יותר חשוב בגיל השלישי - פעילות גופנית או תזונה? "קל ונכון לומר ששילוב של שניהם יחד הוא החשוב והנ ל כון ביותר. עם זאת המרכיב הבסיסי ותומך החיים הוא תזונה, ולכן, אם נרצה לדרג, היא חשובה יותר. ללא תזו ל נה תומכת (כמות, תדירות ואיכות) ההשפעה של פעילות  גופנית תפחת ואפילו לא תתקיים".

נדחה אותה ונאפשר תפקוד איכותי לשנים ארוכות יותר. "בגיל המבוגר יורדת גם היכולת לספוג חלבון במערכת העיכול, נוצרים חסרים תזונתיים, כגון חלבון, סידן, ויט ל , מגנזיום וסיבים תזונתיים, ומתפתחת, בין היתר, D מין תנגודת לבניית שריר – כלומר השריר מתקשה בבנייה, ותהליכי הפירוק גוברים. תוספת החלבון תאפשר להת ל מודד עם המצב. מסת שריר גבוהה יכולה גם להפחית את התנגודת לאינסולין ולעכב התפתחות סוכרת מסוג , כי היא יכולה לספוג יותר גלוקוז מהדם. כמו כן, רקמת 2 שריר, ובעיקר פעילה, מפרישה חלבונים בעלי השפעות חיוביות על המוח, העצם ועוד. מסת שריר גדולה ופעי ל לה מהווה גם לחץ מכאני על העצם ומחזקת אותה ובכך מסייעת בשמירה על חוזק העצמות. השורה התחתונה- שככל שאנחנו חזקים יותר, אנו מסוגלים, לתפקד, לנוע, לשפר יכולות, להיות עצמאיים, לשמר את איכות החיים". ?70-65 לא מאוחר מדי לשנות את התזונה בגילאי "אף פעם לא מאוחר לשפר את התפקוד שלנו והבריאות שלנו, אם ניזונים ממזון איכותי עם המרכיבים החיוניים, ובמידת הצורך נוטלים גם תוספים נדרשים, ובמקביל מקפידים על פעילות גופנית, זמן להתאוששות, שינה איכותית וחיי חברה. אומנם לא הכול תלוי בנו, שכן לחיים יש לעיתים 'תוכניות משלהם', אבל אין לנו אלא לעשות כמיטב יכולתנו, וההשפעה של הרגלי חיינו על בריאותנו היא משמעותית ביותר. "סיבה להיות מאושרים יותר" לצד מרכיבי התזונה הנדרשים לתפקוד מיטבי, קיים הצורך לעסוק בפעילות גופנית. מה התרומה של פעילות גופנית בגיל זה? "תרומה אדירה, כי היא מאפשרת לשמור על עצמאות: לפגוש חברים, לשחק עם הנכדים, לבשל, לעשות קניות וכיוב'. כל אלה תורמים לשביעות רצון ואושר גדולים יותר". הפעילות הגופנית המומלצת, לדברי פרופ' חלד, נחלקת לארבעה סוגים, ובכל מקרה רצוי להיוועץ פרט ל נית באנשי מקצוע במידה שמחליטים לעשות שינוי מש ל מעותי בהרגלי התנועה: - כל פעילות ממושכת יכולת אירובית, סיבולת לב־ריאה הנמשכת מעל מספר דקות, דוגמת הליכה או ריצה קלה, עליית מדרגות, שחייה. רצוי לבצע לפחות שלוש עד חמש פעמים בשבוע, אך אין זה בא על חשבון התנועה היומיומית. – פעילות כנגד התנגדות, אימון כוח לבניית מסת שריר דוגמת הרמת משקולות, שימוש במשקל הגוף, גומיות

הכתבה מטעם תנובה

9 וּ s דור ה־ וּ 2023 פברואר