בריאות חדרה יולי 2022

בריאות 26

צילום: שאטרסטוק

הגיע זמן לישון "תקופת הקורונה שיבשה אצל רבים מהילדים ובני הנוער את מסגרת השינה התקינה. הליכה לישון בשעה מאוחרת ויעפת (ג'ט-לג) סוציאלית, נמצאו קשורות לעודף משקל והשמנה גם אם מספר שעות השינה היה מספק. כלומר, לא די לישון מספיק שעות אלא יש להקפיד לישון אותן בשעות הערב והלילה. הסיבה לכך נעוצה ככל הנראה בהפרעה לשעון הביולוגי שלנו, השעון הסירקדיאני. כדור הארץ מסתובב סביב שעות. כלל היצורים 24 צירו במחזוריות אור וחושך של החיים על כדור הארץ חיים על פי השעון הסירקדיאני וכלל מערכות הגוף פועלות בקצב המותאם לשעון זה. השעון הביולוגי מסדיר את דפוסי השינה ומשפיע על גדילה, על הפרשת הורמונים, מטבוליזם, פעילות מערכת החיסון, שינוי טמפרטורת הגוף ועל תפקודים נוספים ורבים. שיבוש בתזמון פעולת השעון הביולוגי ושיבוש בסנכרון בינו לבין שעות השינה והאכילה קשורים בין היתר להשמנה, למחלות מטאבוליות, בעיות לב ועוד. "זכרו כי בבואנו לנסות לקדם בריאות ולמנוע השמנה בילדים ובני נוער, פעמים רבות אנו מחפשים גורמים ברי שינוי אשר אינם קשורים ישירות דווקא לנושאי התזונה. כעת, בנוסף לפעילות הגופנית וחשיבותה הברורה לבריאות הילד (ללא קשר למשקל) ולטיפול בהשמנה, מסתבר לאור הקשר המסתמן בין שינה לקויה להשמנה, כי שינה תקינה, מעבר לחשיבותה לבריאות ילדינו, היא כלי טיפולי נוסף בארסנל הכלים לקידום בריאות, מניעה וטיפל בהשמנה. במרכז הספורט לילדים ונוער. במרכז הרפואי מאיר מתקיימות קבוצות טיפול רב תחומי שנים, הטיפול שם דגש על 5 בעודף משקל והשמנה מגיל קידום בריאות כולל שינה, פעילות גופנית, תזונה והרגלי תזונה נכונים וטיפול התנהגותי תומך – ועכשיו שיהיה לכולנו ליל מנוחה!"

פחות שינה - יותר תחושת רעב "הקשר בין שינה לקויה להשמנה קיים אך המנגנונים הגורמים לו אינם ברורים לחלוטין ונראה כי קיימים מספר מסלולים מקשרים, התנהגותיים וביולוגיים הקשורים זה בזה. ראשית, קיצור שעות השינה מאפשר כמובן שעות רבות יותר של אכילה, שעות יתר של יושבנות והעדר פעילות גופנית. עייפות, כתוצאה מחסר שינה היא גורם מוכר אצל מרביתנו לאכילה מוגברת. אולם מחקרים חדשים קושרים לא רק בין אורך השינה לבין השמנה אלא מצביעים על קשר בין הליכה לישון בשעה מאוחרת, ואיכות שינה ירודה )2022 להשמנה. מחקר אוסטרלי שפורסם לאחרונה (אפריל הראה כי ילדים עם משך שינה קצר היו בסיכון גדול פי לעודף משקל והשמנה. מעבר לכך הסיכוי להשמנה 1.7 עלה גם כאשר הילדים הלכו לישון מאוחר יותר, התעוררו מוקדם או דיווחו על איכות שינה לקויה. במבוגרים הוכח כי עייפות גורמת להפרשה פחותה של הורמון השובע (לפטין) והפרשה מוגברת של הורמון הרעב (גרלין), מנגנון המוביל לאכילה מוגברת". אז כמה שעות צריך לישון בכל גיל? על ידי 2016 "המלצות לשעות שינה על פי גיל פורסמו בשנת החברה הישראלית לחקר השינה והאיגוד הישראלי לרפואת ילדים והם דומות להמלצות גופי רפואה שונים בעולם". שעות ביממה (כולל שינה 12-16 : חודשים 4-12 תינוקות ● במהלך היום). שעות ביממה (כולל שינה במהלך 11-14 : שנה עד שנתיים ● היום). שנים ביממה (כולל שינה במהלך היום). 10-13 : שנים 3-5 ●

"היגיינת שינה היא מונח הכולל בתוכו את כל ההרגלים והשינויים בסדר היום שנועדו להקל על השינה הטבעית, כמו שעות השכבה והשכמה קבועות, תפריט מאוזן פעילות גופנית וסביבה מתאימה לשינה. מגיל צעיר מומלץ להקפיד על שגרת שינה קבועה. יש להימנע מפעילויות מעוררות לפני השינה ולאפשר סביבה מסודרת ונעימה לשינה, חדר חשוך ונוח להירדמות.

הקפידו על ארוחת ערב מאוזנת כמובן ללא אוכל ושתיה: קפאין (בקפה/תה/משקאות אנרגיה).

מומלץ להרחיק מהילד מסכים בשעות שטרם מסכים: השינה כולל מסך הטלפון הנייד. יש להימנע מלהרגיל את הילד להרדם אל מול המסך (למרות שזה לפעמים מאוד נוח לנו...) כמובן שטלוויזיה בחדר הילדים מיותרת! מסכי המחשב, הסמארטפון והטאבלט שלנו פולטים אור כחול, האור הכחול נקלט בקולטנים העצביים שבתוך העין, ואלה מדכאים את ייצור המלטונין - ההורמון שאחראי לוויסות השינה. דיכוי ייצור המלטונין בשעות החשיכה, משבש את מחזורי השינה ופוגע באיכותה (כן, גם עם מסנן אור כחול...). שימוש בסלולר לפני השינה מוביל לקיצור שעות שינה, הפרעה למחזורי השינה התקינים ועייפות יתר במהלך היום. מומלץ גם להימנע מלאפשר לילד צפייה במסכים בבוקר (כך לא תהיה לילד סיבה להתעורר מוקדם כדי ל"הספיק לראות טלוויזיה"). שנים מומלצת שעה 18 עד 5 בילדים בגיל פעילות גופנית: של פעילות גופנית (במצטבר) ביממה, ובגיל הגן ההמלצה שעות ביממה (כן, ככל 3 היא למשחק פעיל של לפחות שיותר צעירים, חשיבות הפעילות גדולה). רצוי שהפעילות לא תהיה קרובה מדי לשעת השינה, מאחר והדבר עלול להקשות על ההרדמות.

שעות ביממה. 9-12 : שנים 6-12 ● שעות ביממה. 8-10 : שנים 13-18 ● "היגיינת שינה" – מה זה?

2022 יולי בריאות