בריאות ירושלים 10.25

צום

כל מה שחשוב צמים נכון: לדעת על צום יום הכיפורים, גם בעידן של צום לסירוגין איך מתכוננים לצום יום הכיפורים? במה הוא שונה מ"צום לסירוגין"? איך

שומרים על הצום וגם על הבריאות? יש לנו תשובות מאת: נטלי טימסיט בן יאיר, מנהלת היחידה לתזונה קלינית בכללית מחוז ירושלים

Shutterstock, RossHelen : צילום

נטלי טימסיט בן יאיר

ב עשור האחרון הפך צום לסירוגין ) לשם דבר Intermittent Fasting( בתזונה. יותר אנשים בוחרים לוותר על ארוחת בוקר או לדחוס את כל הארוחות לשעות מוגדרות ביום - מתוך אמונה שזה תורם לאיזון סוכר, ירידה במשקל ובריאות כללית. אבל שעות ללא 25 כשזה מגיע לצום יום כיפור, שנמשך מים או אוכל, הסיפור שונה לחלוטין. צום יום כיפור לעומת צום לסירוגין - לא אותו דבר ראשית, חשוב להבהיר שצום לסירוגין (כמו שיטת השעות 8 שעות ואוכלים רק ב־ 16 , בה צמים 16:8 הנותרות) שונה מהותית מצום יום הכיפורים שבו נמנעים לא רק ממזון, אלא גם משתייה - במשך שעות, כך שהגוף נכנס למצב פיזיולוגי אחר 25 לחלוטין. בצום לסירוגין אפשר לשתות מים, ואילו בצום יום כיפור, ובמיוחד בימים החמים של תחילת הסתיו, חוסר הנוזלים הוא האתגר המרכזי. מה קורה בגוף בזמן צום? במהלך השעות הראשונות לצום, הגוף משתמש באנרגיה מהארוחה האחרונה בעיקר בגלוקוז. שעות מתחיל תהליך קטוזיס - 12 עד 8 לאחר כ־ פירוק שומן ליצירת אנרגיה. מצב שמוכר ממחקרים על צום לסירוגין, אך כאשר אין שתייה - הגוף

כחצי שעה לפני הצום מומלץ לשתות עצרו בזמן: שוב ולאכול חתיכת אבטיח גדולה או אשכול ענבים. באבטיח יש סיבים ומים - הסיבים תופסים את המים, והמים משתחררים באמצע הלילה כאשר לגוף כבר חסרים נוזלים ובכך מונעים התייבשות. במהלך הצום: מומלץ לנוח, להימנע מאמץ פיזי ומחשיפה לשמש. מה עושים אחרי הצום? יציאת הצום צריכה להיעשות בהדרגתיות. למרות שרעבים, הגוף לא מוכן לארוחה גדולה. התחילו בכוס מים, תה שלב ראשון – שתייה: צמחים או צלוחית קטנה של מרק צח. חשוב להחזיר נוזלים, אך לא בבת אחת. פרוסת לחם עם גבינה שלב שני - משהו קל: רכה, פרי או יוגורט. מומלץ לחכות לפחות חצי שעה עד לארוחה מלאה. ארוחה קלה ומאוזנת: כל אבות המזון שלב שלישי: אבל לא ארוחה כבדה עם מזון מטוגן. צום יום כיפור הוא יום של חשבון נפש אישי, רוחני, לאומי וגם אתגר גופני. הוא מחייב הכנה נכונה, וגם מי שרגיל ל"צום לסירוגין" צריך לדעת שההכנה לצום ללא שתייה היא אחרת: זהירה ומותאמת אישית. מומלץ לכבד את הגוף, להקשיב לו, להכין אותו ולפרגן לו  אחרי. כך נוכל לצום ולהרגיש טוב גם ביום שאחריו.

מתמודד עם ירידה בלחץ דם, חמצון, ועליית סיכון להתייבשות. סימפטומים נפוצים: כאבי ראש, סחרחורות, עייפות, יובש בפה, קושי בריכוז ולעיתים בחילה. זו לא “חולשה מנטלית” אלא תגובה גופנית למחסור תזונתי. טיפים לפני הצום ביום לפני הצום יש לשתות הרבה מים. שתייה: ליטרים. שתיית מים בכמות רבה תשפר 2-3 לפחות את שמירת הנוזלים בגוף ותימנע התייבשות. ביום עצמו, לפני הצום, מומלץ לשתות מים לאורך כל היום, לא בבת אחת, כדי להגיע לצום עם מאזן נוזלים תקין. כדאי להמעיט בקפאין (קפה, תה, קולה), שמכילים חומרים משתנים ולכן לאיבוד נוזלים. כבר מארוחת הבוקר הימנעו מאוכל מלוח מדי: של ערב הצום נסו להימנע ממאכלים מלוחים, הם מגבירים צמא וגורמים לאיבוד נוזלים. לא להעמיס הרבה בסעודה המפסקת. אכלו חכם: במהלך היום לאכול ארוחת בוקר וגם ארוחת צהריים. מומלץ לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים כמו אורז מלא, אטריות, קוסקוס, לחם מקמח מלא, בתוספת חלבון. כדאי לאכול כמות קטנה של שמן שגורמת להאטת ריקון הקיבה ולהרגשת שובע לזמן ארוך יותר. את הארוחה המפסקת רצוי לסיים לפחות שעה לפני הצום.

2025 אוקטובר בריאות 16