מוסף בריאות חדרה פברואר 2024

ע ופר ויקסלבאום הוא מאמן כושר פרטי בסטודיו בכרמליה, בדגש על אימוני כוח ואימון .91 אוכלוסייה מבוגרת. זקן מתאמניו היה בן "מגיעים אליי מבוגרים בדרך כלל בגלל ירידה בתפקוד או החשש ממנו. הם סוחבים פחות, עולים בכבדות במדרגות או מקבלים הערות מבן משפחה או רופא. באים גם כאלו שהתחילו אצלם מחלות של גיל מבוגר, אם מנפילות או פציעות. הם חווים ירידה בשמיעה, ירידה בשיווי משקל, אוסטאופורוזיס. אין לי כמעט מתאמן שאין לו סט של כדורים שהוא לוקח כשהוא מגיע אליי. הם סובלים גם מהשמנה, עלייה בלחץ דם, ירידה בתפקוד הלב, מחלות שונות שמאפיינות את הגיל הזה. "למעט למי שסובל ממגבלה רפואית, תנועה ופעילות גופנית בכל גיל תעשה טוב. כל המתאמנים והמתאמנות הקשישים שלי עד האחרון שבהם, לפי יכולת של גמישות וטווח התנועה – עושים תרגילים שעושים גם צעירים. למשל הם יעשו סקווט מכרעים, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים, דד ליפט, פוש אפ ודאון". להיות סבא פעיל רבים אולי חושבים שהליכה בחוץ או שיעור יוגה נינוח מספיק, אבל ויקסלבאום מאמין שכל אחד חייב להוסיף גם פעילות התנגדות ולהתאמן באימון כוח פעם עד פעמים בשבוע. "זה ממש, ממש חיוני, חיזוק הגוף 4 והשרירים דרך אימוני כוח יעשה את ההבדל בין קשיש נזקק לתפקודי, בין מישהו שלא יוצא מהבית לכזה שיורד בעצמו לשתות בקפה השכונתי ועורך בעצמו קניות, הולך ואפילו רץ עם הנכדים. ההבדל בין להיות סבא פעיל לעומת זה שיזדקק לטיפול תרופתי יהיה נתמך על ידי מטפל וימעט לעשות פעילויות יומיומיות כמו מקלחת, ניקיון הבית וכל הדברים הקטנים". ענבל ראו עמוס היא מאמנת כושר מתמחה בגיל ובעלת סטודיו במרכז הכרמל: "המטרה השלישי 120 לדחוק את תוחלת החיים ולחיות בבריאות עד ואם פועלים בכיוון הנכון זה עולם תוכן שפשוט מרים את המבוגרים. הממדים של הסוכר הגבוה יורדים, יש הקטנת הסיכוי לאינספור מחלות ומכאובים, שמירה על יכולות ועצמאות, שימור כושר בגיל  תפקודי המוח השלישי הוא חשוב ואף קריטי וכן, גם בגיל  לרמת התפקוד אפשר לרדת לסקווטים 80 ולהתאמן בבית לכושר גופני אין גיל נטע פלג

"למנוע נפילות ושברים". ראו עמוס עם מתעמל צילום: תמיר שפירא

קטנים לעומת עורפי העצם, כשעושים פעילות של דחיסה נוצרות רקמות של בוני עצם חדשות בגוף, וכך העצמות מתחזקות". תרגילים מומלצים אפשר להתאמן בבית עם משקולות, עם מוט או מכשירים בחדר הכושר. ויקסלבאום מציין כי כל עוד המתאמן מגיע לתשישות אפשר להגיע לרמת עייפות פעמים בשבוע, חצי 5 ולהתאמן גם 10 מתוך 8 של שעה עד שעה בכל פעם. הנה כמה הצעות ממריצות: שכיבות סמיכה על הרצפה.  תרגיל עם גומייה, למשל כפיפות מרפקים בעמידה  דרך לחיצת כתפיים ולחיצת חזה. סקווט שמתחיל בשפיפה, התיישבות וקימה. "חיוני  כי מי שרוצה לקום מהכיסא ברכב, מהספה בסלון או מאסלת השירותים ללא עזרה צריך לעשות סקווטים". כשאתה רואה חדשות, שב עם שתי משקולות, אחת  בכל יד, עשה כפיפות מרפקים כמה זמן שאתה יכול, 12-18 שניים או שלושה סטים שכל אחד מהם כולל חזרות עד שתתעייף. קח משקולות ביתיות קטנות של קילו, שניים ועד ארבעה קילו. הרמת המשקולות כלפי מעלה ולחיצת כתפיים  תוך כדי ישיבה. הנפת עצם מהרצפה. למשל קח בקבוק מים ובהמשך  אף תתקדם לשישיית מים של חצי ליטר או ליטר וחצי. קום מהספה, עמוד כשהעצם בין הרגליים להניף אותו אל המותניים ואח"כ אל החזה ומעל הראש. זהו תרגיל שמשלב כמעט את כל שרירי הגוף. תרגילים בשכיבה על הבטן או אל הגב. למשל,  כשאתה על הגב, כרוך את כפות הרגליים, נסה

שיפור בבדיקת צפיפות העצם בצורה משמעותית. תרגול קואורדינציה ושיווי משקל על מנת מונע נפילות". ראו מדגישה כי הפעילות תביא לשיפור טווחי תנועה כדי לשמר תנועות: "ביום יום שלנו אנחנו לא עושים תנועות מסוימות ואז אותו שריר מתקצר, כלומר אם מבוגר ירצה להוציא משהו מהארון הוא לא יוכל לבצע את זה אם אין לו טווח תנועה. אני עובדת על מניעת נפילות קואורדינציה ושיווי משקל כדי למנוע נפילה ולא להגיע למצב של שבר. מפרקים של האגן, שורש כף היד וחוליות עמוד השדרה הם קריטיים בגיל הזה. חשוב להרחיב את העורקים, כניסה ויציאה של הדם מהלב כמובן לפי הדופק שמתאים להם. אוסטאופורוזיס זה מאוד חשוב., עם הגיל כמות תאי בוני העצם עוד טיפים כל שעה טובה להתאמן. יש כאלה  שבשיאם בבוקר ואחרים אחר הצהריים. התחל מחמש דקות ועם הזמן אפשר לעלות לשעה. הפוך את היום ליותר פעיל. לעלות  במדרגות במקום מעלית או דרגנועים של קניון, להסתובב בחוץ, להשתמש בתחבורה ציבורית. עבודות בית בהחלט נספרות. שעה לפני אימון אפשר לאכול ארוחה  קלה ואחריו ארוחה מלאה בדגש על חלבון. להתאמן על שטיח או מזרן ולוודא שיש  בסביבה למשל ספה או שולחן להיאחז בהם אם פתאום מרגישים סחרחורת. התעמלות בקבוצה מרימה את מצב  הרוח. חשוב לשמור על חיי חברה בגיל שרבים סובלים מבדידות.

לתפוס אותן ולהתרומם מעלה בעזרת גומייה שתפוסה שם או היעזר במסעד של הספה או איזשהו חבל שכורכים על הגב של הספה. בהמשך תתחזק מספיק  כדי לעשות זאת ללא חבל או גומייה.

"אין כמעט מתעמל שאין לו סט כדורים". ויקסלבאום צילום: פרטי

2024 פברואר בריאות 16