צפון כרמיאל 31.05.24

תוכן ממומן ע"י כללית מחוז חיפה וגליל מערבי

ריצה נכונה הדרך להחלמה מהירה מפציעת ריצה ומניעת פציעות נוספות

בשנים האחרונות טרנד הריצה צבר תאוצה בעולם המערבי וכך גם בישראל. ריצה היא אחד מענפי הספורט הנפוצים ביותר מכיוון שאפשר לבצע אותה בכל מקום – בשכונה, בחדר הכושר ליד המשרד ובכל שעה. כשמתחילים לרוץ צריך לעשות זאת בצורה הדרגתית ולהתמיד על תזונה נכונה ומנוחה ראויה כדי להימנע מפציעות. רבים ממהרים ואינם מקפידים על כל אלו ולכן פציעות ריצה נפוצות ביותר. מדובר בפציעות שעלולות לנבוע מגורמים רבים, כגון – מאמץ יתר, עייפות יתר, אימונים חובבניים, חוסר בהיצמדות לסרגל מאמצים. לרגל שבוע הספורט הישראלי , ד"ר 26-31/5 החל השבוע אייל גנסין, מומחה בכירורגיה אורתופדית, מומחה לפגיעות ברך ופציעות ספורט בכללית מחוז חיפה וגליל מערב ורופא בכיר בביה״ח כרמל מקבוצת כללית, ריכז עבורכם מידע שיעזור לכם להתאמן באופן בריא, כיצד להחלים מפציעת ריצה ולחזור לרוץ, וכיצד להימנע מפציעות נוספות.

מסודרים, מבנה אנטומי (מנח רגליים, אסימטריה מבנית ועוד), שינויי משטח ריצה בין משטח קשה לרך (ריצה ברחוב אל מול ריצה על מסילה) עלולים גם הם לתרום לפציעות. מהן סוגי הפציעות הנגרמות מריצה? מתיחות שרירים, כאבים קדמיים בברך, כאבים באגן או בגב התחתון, כאבים בשוקיים, שברי מאמץ בשוקיים או בכפות הרגליים, דלקות בגידים, דורבן, נקעים בקרסוליים ועוד. רוב הפציעות נגרמות עקב נזק מצטבר לרקמה (עצמות, גידים, שרירים), עומסים גדולים הגורמים לפגיעות מיקרוסקופיות ברקמה ללא יכולת מספקת לריפוי של הרקמה עליה מופעל העומס, עקב פעילות חוזרת, ללא מנוחה. מהם הסימנים המקדימים? ריצה הינה פעילות עם רמת השפעה גבוהה על הגוף כך שעומסים גבוהים פי כמה ממסת הגוף פועלים על הגפיים התחתונות. ככל שהעומסים גבוהים יותר, הכאבים יהיו חזקים גם בפעילות מופחתת כגון, הליכה. לכן, יש לשים לב לסימנים שיכולים להעיד על פציעה מתפתחת: כאבים בכל אזור בגוף במהלך כאבים: או לאחר ריצה, גם אם הם קלים, עשויים להוות סימן לפציעה. נפיחות במפרקים או ברקמות נפיחות: רכות עלולה להעיד על פציעה. קושי בכיפוף, יישור או קושי בתנועה: הרמה של מפרק עלול להעיד על פציעה. ירידה ביכולת לרוץ ירידה בביצועים:

ד"ר אייל גנסין

כיצד נפצעים בריצה? פציעות במהלך ריצה יכולות לנבוע מגורמים רבים כגון: מאמץ יתר, עלייה בעומסים בצורה מהירה מידי או ריצה למרחקים ארוכים בצורה חדה ולא הדרגתית, חוסר איזון בין פעילות גופנית למנוחה וכתוצאה מאימונים שאינם תחת השגחה מקצועית. כמו כן, אימונים לא מהי הדרך הנכונה לריצה נכונה? יש לחשב נכון מרחק ועצימות באימון הריצה. כלומר, יש לקבוע מראש לאיזו מטרה רצים, תחביב או תחרות. צריכה להיות עליה הדרגתית בעומס, על מנת לתת לשרירים מנוחה וזמן ריפוי בין האימונים וכפועל יוצא, סיבולת השריר תגדל. נהוג לא להעלות מרחקים יותר מ- בשבוע. חשוב לציין, שאימון ריצה 10% הינו מותאם אישית ולכן מומלץ לבנות תכנית אשר תתאים לכל אחד באופן אישי יחד, עם מדריך ריצה.

למרחקים ארוכים או במהירות גבוהה עלולה להעיד על פציעה. הופעתם של סימנים אלה מחייבת עצירה מפעילות גופנית ובירור רפואי. מהם סוגי הכאבים שמתריעים על פציעה פעילה? כאב חריף, כאב שהולך ומתגבר, כאב שמשנה את אופן הריצה, כאבים במפרקים/ או עצמות במהלך הריצה, כאבים באזור גיד אכילס. בנוסף לעומס שפועל על עקב האכילס, מופעלים גם כוחות של מתיחה וכיווץ עם כל צעד בריצה. עומסים אלו גורמים לטראומות של הרקמה וכתוצאה מכך לדלקות/ קרעים. כאבים בזמן ריצה וגם אחריה, בזמן הליכה רגילה וכאבים שנמשכים מספר ימים לאחר סיום הפעילות. מהן הדרכים הנכונות המסייעות בהחלמה מפציעת ריצה? החלמה מפציעה ריצה דורשת סבלנות

וטיפול נכון ע"י איש מקצוע. להלן מספר טיפולים מומלצים: • הפח תעומסים • מנוחהמספקתביןאימונים • מ יצבברך • חימוםמקומישלהאיבר (במקריםשל דלקת דווקא מומלץ קירור על מנת להוריד נפיחות) • פיזיותרפיה ועיסו ים. • תכשירים מקומ ים מסוגשל נוגדי דלקת , לסיכום ריצה היא פעילות גופנית נהדרת, אך חשוב לפעול בצורה נכונה על מנת לרוץ בצורה בריאה ולהימנע מפציעות. יש להקפיד על תזונה נכונה לפני ואחרי הריצה, שתיה מרובה של מים, נעלי ריצה נוחות, כללי זהירות באם מחליטים לרוץ בשולי הכביש ולבוש בהתאם (כיום יש בגדים המנדפים זיעה מה שיקל על המתאמן).

תוכן ממומן ע"י כללית מחוז חיפה וגליל מערבי

"מרגע שלקחת את השאכטה – זה נגעת נסעת"

סלחנות וחמלה לצד התמודדות יום יומית. לרגל היום העולמי ללא עישון, מדריך מיוחד המסביר כיצד ניתן להימנע מהדחף לסיגריה, בפרט בתקופות מאתגרות, ולדבוק בתהליך הגמילה

מאת טומי אלון, רוקח קליני בכללית, מחוז חיפה וגליל מערבי ומנחה סדנאות גמילה מעישון בכללית מי שעישן במשך הרבה שנים ודאי מכיר זאת היטב. פעולת העישון עצמה מצליחה ולו לזמן קצר להפיג את ממדי הלחץ או החרדה. חרף כל הנזקים הבריאותיים הידועים הטבועים בה, היא מעניקה במובן מסוים רגע של שלווה, שעבור רבים מאתנו הינו צורך מהותי, במיוחד בימים אלה. המציאות המורכבת בה אנו מצויים מאז השביעי באוקטובר הובילה נגמלים רבים מעישון, חלקם אף נגמלים שלא נגעו בסיגריה במשך חודשים או שנים ארוכות, לחזור אל אותם הרגלים ישנים ומוכרים. על אף המעידה, חשוב להבין כי מדובר באקט טבעי שיש לגלות כלפיו מידה רבה של סלחנות וחמלה. הרי אי אפשר למשל לשפוט הורים שבנם נמצא בלחימה, ומנסים להפיג מעט את החרדות באמצעות פעולת העישון. מצד שני, אני שומע לא מעט אנשים שדווקא מנצלים את שגרת החירום, על מנת להשתמש באותה 'פרצה' ולוותר לעצמם. הם מספרים כלפי חוץ 'שיפסיקו שוב אחרי המלחמה'. הבעיה היא שבכך הם מסכנים את השמירה על הישג הפסקת העישון. אז אמנם עלינו להיות סלחניים, אבל באותה נשימה חשוב להמשיך ולהתמודד מול הדחף. אני תמיד אומר שעם כל הכבוד, זוהי לא יד האלוהים שלוקחת את הסיגריה, אלא

מדובר בהחלטה של אדם. ברגע שלקחת את השאכטה זה 'נגעת-נסעת'. תהליך ההיגמלות הוא מורכב ודורש כברת דרך של ממש. לכן, למרות הקושי הגדול הכרוך בכך, יש לעשות את הכל בכדי להתמודד אל מול הדחף. איך עושים זאת? אני חסיד גדול של אקטיביות. צאו לפעילות גופנית מחוץ לבית, חפשו פעילויות עם משמעות. התנדבו, תרגלו נשימות או מיינדפולנס, חפשו אחר תחביב שעושה לכם טוב. כל דבר חיובי שיש בו בכדי למלא אתכם ולהשכיח את הדחף לסיגריה הוא מבורך. בנוסף, הקפידו שלא להחזיק סיגריות בקרבת מקום, בין אם בבית או בעבודה, שכן 'הפרצה קוראת לגנב'. ניסיון העבר מלמד שרבים מאתנו מועדים לפורענות, ויעשו את הכל על מנת לאתר את הסיגריה המוחבאת. ברגע שהיא אינה נגישה לנו, הסיכוי שנחטא שוב מצטמצם משמעותית. מזה שמונה שנים אני גאה להוביל אנשים רבים ומגוונים את תהליך היגמלות מסיגריות. אני רואה בכך זכות גדולה. מבחינתי, כל אדם שמצטרף לסדנא הוא אמיץ ובעל תעצומות נפש מעוררות השראה. עצם העובדה שנרשמו מוכיחה כי קיימת בהם הנכונות להיגמל. זהו הצעד הראשון והחשוב ביותר בדרך להצלחה. בינינו, אנחנו שומעים המון אנשים שמדברים על הרצון להפסיק לעשן, אבל מעטים הם האנשים שאכן נוקטים בפעולה לשם כך. מרגע שהם

יום ללא עישון. צילום: אילוסטרציה

מגיעים למפגשים ומבצעים את ההנחיות, לעיתים בשילוב טיפול תרופתי, הדרך להצלחה היא כמעט בטוחה. לרוב, מרבית המשתתפים בסדנאות מפסיקים לעשן עד המפגש החמישי (הסדנאות מתפרסות על מפגשים במשך חודשיים). 8 פני זכרו, למעוד זה דבר טבעי, אבל לוותר זוהי כבר בחירה. מצאו את הכוחות הטבועים בכם על מנת להיאבק בדחף. אנחנו כאן כדי לעזור לכם. ענת ספרוני מקדמת בריאות בכללית מחוז חיפה וגליל מערבי מספרת על מגוון האפשריות לגמילה מעישון שכללית מציעה ללא עלות ללקוחותיה. "בכללית מציעים מגוון שירותי גמילה מעישון שיוכלו להתאים לכל אחד על פי העדפותיו: סדנאות במרפאות, סדנאות דיגיטליות וקו ייעוץ

אישי לגמילה מעישון. כל השירותים מונחים על ידי אנשי מקצוע מומחים לנושא. מעשנים של סיגריות, סיגריות אלקטרוניות, נרגילות וכל טבק לסוגיו מוזמנים להצטרף ללא תשלום והשירות ניתן בעברית ."*5545 ובערבית. ניתן להירשם במוקד הסדנאות במחקר שנערך ב'כללית' לפני מספר שנים עלה ממשתתפי הסדנאות מפסיקים לעשן 80%- כי כ מתמידים בגמילה גם לאחר 45% - בתום הסדנה וכ שנים מתום הסדנה. מדובר בנתונים גבוהים 3-5 מאוד בהשוואה לשיטות גמילה אחרות, שכן מדובר על שילוב של תמיכה קוגניטיבית - התנהגותית (קבוצתית או אישית) יחד עם טיפול תרופתי, שהוכח כדרך היעילה ביותר להפסקת עישון ולגמילה מעישון לטווח הארוך.

3

ידיעות הצפון, כרמיאל ˆ 31.5.2024