ירושלים 14.03.25

הנה זה בא

י � ירושלים הב Winner מרתוןן ביום ו’, 14 נלאומי יתקיים בפעם ה ש � , בהשתתפות ע 2025 באפריל 4 רות אלפי רצים ורצות מכל רחבי הארץ והעולם, ויעמוד בסימן הצדעה לצה”ל, כוחות הביטחון וההצלה. איציק לארי מנכ"ל עיריית ירוי שלים, מלווה את המרתון הירושלמי מאז היווסדו , תחילה בתפקידו הקודם כמנכ"ל הטוטו (נותן החסות הראי שית) ולאחר מכן כמנכ"ל העירייה האחראי על ניהול האירוע, "ההכנות מרגשות Winner לקראת מרתון אותי בכל שנה מחדש” ,סיפר השבוע לארי, “לאורך השנים המרתון בירוי שלים ביסס את מעמדו כאחד מאירועי הספורט הגדולים והמובילים בישראל והוא ממשיך לצמוח ולגדול בכל שנה ושנה וזה בהחלט מחמם את הלב. המי רתון מסמל השנה יותר מתמיד את החוסן הלאומי של הרוח הישראלית. מדובר באירוע ספורטיבי וקהילתי, המשלב בתוכו ערכים של תקווה והתי מדה ומדגיש את החיבור הייחודי בין היסטוריה, תרבות ונחישות ישראי לית”. לארי ציין כי "השנה בעידודו של ראש העיר ירושלים משה ליאון הוחלט להוקיר במרתון הקרוב את תרומתם האדירה של כוחות הביטחון המילואימניקים, והמילואימניקיות במלחמת חרבות ברזל. מתוך הוקרה והערכה לעשייתם ולתרומתם למדיי נה, נעניק במרתון הנחות מיוחדות למשתתפים מקרב כוחות הביטחון וההצלה: אנשי המילואים ישלי

ספורט

המרתון. יעמוד השנה בסימן הצדעה לכוחות צילום: | הביטחון 1 אלטרנטיבה

רתון מכניס הרבה צבע וחיים לעיר, מעמדת הזינוק ועד למתחם הסיום בגן סאקר - וילווה בעשרות אמנים, מופעים, הרכבים מוזיקליים והופעות שיהפכו את המרתון להפנינג חוויתי מדהים”. ירושלים מציע Winner מרתון ק”מ); 42.2( שישה מקצים: מרתון מלא 5 ק”מ; 10 ק”מ); 21.1( חצי מרתון ק”מ) ומרוץ 1.7( ק”מ; מרוץ משפחות מטר) וההרשמה אליו 800 קהילות ( בעיצומה. "המרתון מהווה נדבך מרכזי נוסף בתנופת הספורט האדירה שחווה העיר ירושלים בשנים האחרונות ואנחנו נמשיך להשקיע משאבים ומאמצים רבים בקידום ופיתוח הספורט בעיר לרווחת התושבים והבאים בשעריה, ולביסוסה של ירושלים כבירת הספוי רט בישראל". סיכם לארי.

מעבר לפינה 14- מרתון ירושלים הבינלאומי ה Winner איציק לארי, מנכ"ל העירייה: "מרתון ‰ ירושלים מסמל השנה יותר מתמיד את החוסן הלאומי של הרוח הישראלית".

שלומי אהרוני

הנחה". 50% מ � שנה ש 14 לארי הוסיף :"כבר ירושלים הוא חלק Winner רתון בלתי נפרד מהנוף הספורטיבי של

מעט עליות וירידות”. ירושלים הוא Winner "מרתון לא רק אתגר ספורטיבי-פיזי”, הסי ביר לארי , “אלא טומן בחובו גם את ההיסטוריה רבת השנים של העיר ואת הערכים שמאפיינים אותה יותר מכל – קהילתיות וחיבור בין אנשים. המימד החברתי-קהילתי מעניק ערך מוסף לחוויית הריצה, הרבה מעבר לספורט ואורח חיים בריא. המרתון הוא חגיגת ספורט ותרבות לא רק לרצים, אלא גם לתושבי העיר ומבקריה. מסלול המי

ש � שקלים עבור ההר 18 מו מה, ויוכלו לרשום עוד בן שקלים 36 או בת זוג ב- (ההרשמה היא למקצי ק"מ במרתון ווינר 5/10 ירושלים). רישום שאר אנשי כוחות הביטחון וההצלה יזכה אותם ב-

הבירה. בכל שנה הוא מושך אליו עשרות אלפי רצים ורי צות מהארץ ומחו”ל החווים את ירושלים דרך הרגליים, עוברים על פני האתרים ההיסטוריים והמרכזיים של העיר ומתמודדים עם מסלול מאתגר שכולל לא

צילום: ארנון בוסאני | " לארי. "חגיגה ספורטיבית ותרבותית

למקומות, היכון צא טיפים להכנה נכונה למרתון ירושלים המאתגר

, פיזיותרפיסט ומטפל בפציעות שלמה המר אורתופדיות וספורט במאוחדת מחוז ירושלים, וב -, מעניק מספר טיפים מקצועיים JLM Physio כיצד להתכונן כראוי לריצה הארוכה רווית העליות והירידות ואיך לצלוח אותה במינימום פציעות וכאי בים ובמקסימום הנאה הכנה נכונה למסלול: המסלול של מרתון ירושלים כולל עליות רבות. עליות וירידות משמעותיות מעמיסות מאוד על שרירי הרגליים וחשוב מאוד להגיע עם ההכנה הנכונה. מי שמתאמן באזור המרי כז, כדאי לעשות כמה אימוני מרחק באזור ירושלים כהכנה. בנוסף חשוב גם לעבוד על תרגילי חיזוק SQUAT כללים לשרירי הרגליים כמו תרגילי וכן אימוני עליות ומדרגות. LUNGE ו בניית הגוף: במהלך האימונים הארוכים הגוף עובר תהליכי פירוק, והגוף נבנה בשינה, לכן שינה במהלך האימונים, ובמיוחד לקראת הסוף חשובה מאוד. לא רק מנוחה במיטה או על הספה אלא שינה עמוקה. הגוף מתאושש ונבנה במהלך השינה. חשוב לישון טוב בשלישי ורביעי בלילה מכיוון שבהרבה מקרים לא ישנים טוב בלילה לפני המרוץ בגלל התרגשות. שתייה ותזונה: בימים שלפני המרוץ חשוב להרבות בצריכת הפחמימות בכדי למלא את מאגרי הגליקוי

גן, להקפיד על שתייה מספקת, אך חשוב גם להימנע משתייה מופרזת שעלולה לגרום לחוסר איזון אלי קטרוליטי. חשוב לצרוך חלבונים ושומנים בריאים בכמות מספקת לתמיכה בהתאוששות השרירים. ביום המרוץ, חשוב לקום לפחות שעתיים לפני המי רוץ ולאכול ארוחה מזינה. כאבים: אין אדם שמתאמן למרתון ולא חווה כאבים. כאב במהלך ריצה ארוכה מעל שעתיים זה נורמי לי ברוב המקרים. חשוב להבין שלא כל כאב מעיד על פציעה. הכאב זה סימן שהגוף מתפרק ונבנה. יש מקרים שבהם חשוב לעצור ולראות מטפל כדי להי בין למה הכאב לא חולף, או למה הכאב מפריע. יש כלל אצבע: אם הכאב מופיע במנוחה יום לאחר הריצה (כאשר לא מדובר בכאב שריי רי), כאב שמתעצם במהלך הריצה ומביא את הרץ לצליעה, וכאב שמתגבר מריצה לריצה (גם אם לא כואב בין הריצות) צריך להדליק

1% פחות מוכן מאשר 10% פציעות: 'עדיף להגיע פצוע' - משפט שאני אומר הרבה למטופלים כאשר הם מגיעים לשלבים האחרונים של התכנית אימון. יש חשיבות לבצע את כל האימונים שרשומים בתכנית הריצה, אך אם מרגישים לא בטוב לא שווה לדחוף את הגוף יותר מידי לתוך פציעה. אפשר לוותר על אימון פה ושם ושום דבר לא יקרה. התכניות נועדו להכין אחוז מהאימונים. 70 אתכם למרתון גם אם תבצעו עדיף לנוח או לעשות אימון אחר כאשר העומס גדול מידי על הרגליים. לנסות או לא לנסות? במהלך חודשי האימונים הראי שונים חשוב להתנסות בתרגילים ואימונים חדשים וכן גם בציוד חדש שאתם חושבים שתשתמשו בהם במהלך המרוץ, כמו: ביגוד, מוזיקה, משחות וג'לים. בשבוע-שבועיים שלפני המרתון לא כדאי לנסות דברים חדשים. לקראת הסוף תעשו רק מה שאתם מכירים ומה שמרגיש לכם טוב. דמיון מודרך: לרוץ מרתון (ואפילו חצי מרתון) זה כיף אבל זה כואב ולפעמים אתם תסבלו. יהיו זמנים שמשהו יכאב,

נורה אדומה, כאב שמעיר אותך בלילה - בדרך כלל מעיד על דלקת חריפה, צריך להדליק נורה אדומה וצריך לקחת כמה ימי מנוחה. במקרים כאלה עדיף להתייעץ עם המאמן, הרופא או פיזיותרפיסט.

תהיו חסרי אנרגיה אבל יהיו זמנים של התרגשות, של התעלות ושל הצי לחה וניצחון. תחשבו על הסוף.

צילום: האלבום הפרטי | המר. חשוב לתרגל

74

14.3.2025 ˆ ידיעות ירושלים