שרון 11.07.25

אנשי המקצוע שעוסקים וחוקרים את תחום הזיקנה מבינים היטב את הצורך הכפול: גם להתחיל מוקדם להתכונן לגיל הזיקנה וגם לעשות התאמות בתקופת הזיקנה עצמה. בדיוק כמו שאנחנו חוסכים לפנסיה, כך חשוב להשקיע גם בבניית רזרבה תפקודית - של מסת שריר וצפיפות עצם, של תפקוד קוגניטיבי תקין וחוסן חיסוני. רזרבה תפקודית משמעותית תסייע להזדקנות מיטבית במקסימום עצמאות וחיוניות ומינימום תלות

עקרונות שכדאי לאמץ לפי הצורך: גיוון תזונתי – כדי להרוויח תועלת בריאותית של מגוון מזונות. להתאים את מרקם הארוחות – אם יש קושי בלעיסה ולא פשוט לוותר על מזון כי קשה ללעוס. לאכול יותר ארוחות ביום, יותר קטנות – אם מגיעים לשובע מוקדם והתאבון בירידה. להעשיר את התזונה בסיבים תזונתיים ומים יחד עם אורח חיים פעיל – אם מתמודדים עם עצירות. להקפיד על מנות חלבוניות בכל ארוחה, אף יותר מבעבר, ממקורות מגוונים - כדי לתמוך בכוח ומסת השרירים – ביצים, עוף, דגים, גבינות, יוגורט מן החי וממחלקת הצומח - קטניות, דגנים מלאים, טופו, יוגורט על בסיס סויה. להדגיש בצורה בריאה טעמים – אם יש שינויים וירידה בחוש הטעם והריח – על ידי שימוש בעשבי תיבול טריים, תבלינים יותר ארומטיים (קינמון, ג'ינג'ר), לימון סחוט, מלח ברמה מתונה.

עשורים, המטרה הייתה לבדוק את הקשר בין היצמדות סוגים שונים של דיאטות בריאות 8 - ארוכת טווח לאחד מ וצריכת מזון מעובד על הזדקנות בריאה.

פחות: בשר מועבד ומשקאות מתוקים

הדיאטה שנמצאה קשורה בצורה החזקה ביותר להזדקנות בריאה (תפקוד גופני, נפשי וקוגניטיבי תקין, ללא מחלות AHEI - Alternative- כרוניות משמעותיות) הייתה ה פותחה כדי להעריך AHEI- . ה Healthy Eating Index את איכות התזונה בהתבסס על מזונות ורכיבי תזונה הקשורים להפחתת סיכון למחלות כרוניות. דפוס תזונה זה, כמו שאר הדיאטות הבריאות שנבדקו במחקר, מתבסס נבדל מהדיאטות האחרות AHEI- על מזונות מן הצומח. ה בכך שלצד הדגשת המזונות שחשוב לצרוך מוערכת איכות התזונה גם לפי מזונות שכדאי להפחית – בשר מעובד, מלח ומשקאות ממותקים. המכנה המשותף הרחב של כל הדיאטות הבריאות שנבחנו מחזק את ההבנה שהעקרונות התזונתיים המשותפים, ולאו דווקא שם הדיאטה, הם אלה שתורמים לבריאות בזקנה. ניתן להתמיד לאורך זמן אם מיישמים את העקרונות בצורה גמישה ומותאמת אישית. אנשי המקצוע שעוסקים וחוקרים את תחום הזיקנה מבינים היטב את הצורך הכפול: גם להתחיל מוקדם להתכונן לגיל הזיקנה וגם לעשות התאמות בתקופת הזיקנה עצמה. בדיוק כמו שאנחנו חוסכים לפנסיה, כך חשוב להשקיע גם בבניית רזרבה תפקודית - של מסת שריר וצפיפות עצם, של תפקוד קוגניטיבי תקין וחוסן חיסוני. רזרבה תפקודית משמעותית תסייע להזדקנות מיטבית במקסימום עצמאות דן WHO וחיוניות ומינימום תלות. ארגון הבריאות העולמי בכך לא מעט וגם כאן אצלנו בישראל יש לא מעט פעילות בנושא. בחודש שעבר התקיים בישראל כנס מרתק של הג'וינט ואשל, בנושא של הזדקנות מיטבית בעידן של שנות חיים – כן, כן מספר תלת ספרתי של שנות 100 חיים. התזונה בעךץ תרומה משמעותית בהשגת כל אלו. איך מתכוננים תזונתית לזיקנה? .50- להתחיל להתכונן מוקדם ככל האפשר, כבר בגילאי ה להרבות באכילת ירקות ולשלב גם פירות בתזונה, בצורה מתונה יותר – צבעוניות בצלחת תבטיח לכם גיוון בריא. לשלב צריכת שומנים איכותיים ממקור צמחי: אבוקדו, שמן זית איכותי, טחינה, אגוזים ושקדים טבעיים, זרעים למיניהם. לשלב צריכת קטניות כמו עדשים, שעועית יבשה, גרגרי חומוס, פולי סויה – כאשר ניתן לבשל בבית קטניות יבשות או לקנות קטניות מבושלות מוכנות לאכילה שקיימות היום ברשתות השיווק. אם לא רגילים לצרוך קטניות מומלץ לנסות כל פעם סוג אחד, בכמות קטנה ומשם להתקדם. לשלב בתזונה דגנים מלאים כדוגמת קינואה, כוסמת, בורגול.

דנה ולירו דיאטנית קלינית, אחראית תחום גריאטריה היחידה לתזונה קלינית, כללית, מחוז שרון-שומרון

אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, אולם המחקר שהוצג כאן ועוד רבים אחרים מצביעים על עקרונות אוניברסליים מוכחים שמומלץ לאמץ. הסוד טמון ביישום עקבי, כאשר מי שמתחיל מוקדם ומתמיד בדפוס תזונה בריא, המבוסס על מזונות מן הצומח מגדיל את הסיכויים לחיים בריאים וחיוניים יותר. עקביות מומלצת יחד עם גמישות, שתאפשר התאמות נדרשות להתמודדות תזונתית מוצלחת עם אתגרי הגיל

הסוד: ביישום עקבי אין דיאטה אחת שמתאימה לכולם, אולם המחקר שהוצג כאן ועוד רבים אחרים מצביעים על עקרונות אוניברסליים מוכחים שמומלץ לאמץ. הסוד טמון ביישום עקבי, כאשר מי שמתחיל מוקדם ומתמיד בדפוס תזונה בריא, המבוסס על מזונות מן הצומח מגדיל את הסיכויים לחיים בריאים וחיוניים יותר. עקביות מומלצת יחד עם גמישות, שתאפשר התאמות נדרשות להתמודדות תזונתית מוצלחת עם אתגרי הגיל. תזונה טובה אם כך יכולה לא רק להוסיף שנים לחיים, אלא גם להוסיף חיים לשנים. לקראת הזיקנה וגם במהלכה - מומלץ להתיעץ בדיאטן. ית קליני.ת מוסמך.ת עם הידע וההכשרה המתאימים, כדי להתאים באופן אישי תכנית תזונה המתחשבת באתגרי הגיל, אתגרים בריאותיים, צרכים רגשיים וסביבתיים. הדרכה תזונתית מתאימה יכולה לעשות סדר ולהוות בסיס איתן לשיפור תפקוד, איכות חיים וחיוניות לאורך ˆ שנים.

לשלב חלבונים בכל ארוחה, ממקורות מגוונים, מן החי: ביצים, עוף, דגים, גבינות, יוגורט, בשר רזה, מן הצומח: הדגנים המלאים שעשירים יותר בחלבון וגם קטניות, טופו, יוגורט על בסיס סויה. להפחית למינימום שימוש בסוכר, מלח, בשר מעובד ולהימנע ממשקאות ממותקים. ומה עם התזונה בגיל הזהב? העיקרון המנחה הוא להתחשב ולהתאים לאתגרים השונים שמזמן הגיל: אתגרים פיזולוגיים כמו ירידה בכוח ומסת השרירים ובצפיפות העצם, שינויים במצב הפה והשיניים, נטילת תרופות רבות יותר מבעבר, שינויים בחדות כלל החושים: ראייה, שמיעה, ריח, טעם (כולם עשויים להשפיע כך או אחרת על תפקודי האכילה), שינויים ברמת התאבון, שינויים בזיכרון, זאת לצד שינויים במבנה המשפחתי, יציאה ממעגל התעסוקה, שינויים בקשרים החברתיים.

ידיעות השרון ˆ 11.7.2025 25